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De acuerdo con las recomendaciones de los expertos, la mujer embarazada requiere entre 300 y 500 kilocalorías más a partir de la semana 20 de gestación. Sin embargo las recomendaciones varían de acuerdo a las características particulares de cada persona. En promedio, las mujeres con un Índice de Masa Corporal (IMC) normal (21 -25 Kg/m2) se recomienda que suban entre nueve y doce kilogramos a lo largo del embarazo. Las mujeres que inician su embarazo con peso bajo, se les recomienda un incremento de doce a quince kilogramos, mientras que las que inician con sobrepeso es recomendable que solo aumenten de siete a nueve kilogramos a lo largo de esta etapa de su vida.
Durante el embarazo, tres nutrimentos son de especial importancia: el ácido fólico, el hierro y el calcio:
* El ácido fólico es una vitamina muy importante durante los primeros años de vida de la mujer. Esta vitamina que forma parte del complejo B y durante el embarazo ayuda a la formación del sistema nervioso del bebé. Para la lactancia es necesario su consumo para cubrir las recomendaciones diarias tanto de la madre como del bebé. Las fuentes principales de ácido fólico son: hígado, vegetales verdes, frijol, jugo de naranja y cereales adicionados.
* El hierro es un mineral muy importante durante todo el ciclo de vida de la mujer. Es parte importante de la hemoglobina (sustancia que hace la sangre roja) y lleva el oxígeno a las células y el bióxido de carbono a los pulmones. Por lo tanto, un estado nutricional adecuado de hierro ayuda a mejorar el rendimiento, la vitalidad, el aprendizaje y ayuda a prevenir anemia. De igual modo, el hierro que se consume durante la lactancia ayuda a recuperar las reservas perdidas durante el embarazo y al momento del parto. La ingesta diaria recomendada es de 15 mg de hierro, que podemos encontrar en carne roja, vegetales verdes, leguminosas y cereales fortificados.
* El calcio es un mineral necesario para la formación, fortaleza y crecimiento de los huesos; vital para las funciones musculares normales y para la coagulación sanguínea. Los huesos de la mujer son por naturaleza más delgados y menos densos que los de los hombres. Por tal razón, es necesario que la mujer consuma calcio desde edades tempranas para que se almacene en huesos, ayudándolos a mantenerse fuertes el resto de la vida. Durante el embarazo, el calcio es importante para la formación de los huesos y dientes del bebé y en la lactancia sigue siendo indispensable para la salud de ambos. Su consumo diario recomendado es de 800 mg. y podemos encontrarlo en productos lácteos, tortilla y en algunos minerales y cereales fortificados. También es importante que después de los treinta años se siga consumiendo calcio para mantener las reservas en el organismo.
Algunas otras recomendaciones prácticas durante el embarazo son:
1. Beber agua constantemente durante el día (de preferencia agua sola), y mantener un consumo de fibra adecuado. En esta etapa de la vida es común que se presenten problemas de estreñimiento, por lo que un consumo adecuado de fibra insoluble y agua ayudará a evitar o aminorar este padecimiento. La suplementación con hierro, que en algunas ocasiones nos indica el médico, puede agravar el problema de estreñimiento por lo que se debe de poner más atención en este punto y no dejar de tomar el suplemento.
2. Llevar un buen control del peso durante esta etapa, ya que el sobrepeso y la obesidad son factores que complican el embarazo y el trabajo de parto.
3. Evitar fumar, consumir bebidas alcohólicas, café y medicamentos que no sean recomendados por un profesional de la salud, ya que ciertas substancias químicas como el alcohol, la nicotina y algunos fármacos, entre otros, pueden interferir en el proceso de formación del bebé.
4. Se debe realizar ejercicio ligero con regularidad o caminar al menos durante 20 a 30 minutos diariamente. La actividad física intensa puede llegar a ser perjudicial si no se esta habituada a ella. Es recomendable consultar al médico sobre la intensidad y frecuencia del ejercicio que se recomienda realizar.
5. Es aconsejable incluir 3 porciones de leche al día, de esta manera podemos incrementar el consumo de calcio y de proteínas de buena calidad. (1 porción de leche es = 1 taza (240 mL) de leche entera, descremada, light o yogurt, o bien a 4 cucharadas de leche en polvo).
6. Incluir diariamente cereales y panes de grano entero, verduras de hoja verde y frutas frescas o secas, ya que estos alimentos te proporcionarán suficientes vitaminas, minerales y fibra adicionales.
7. Limita el consumo de sal y alimentos que la contengan, recuerda que el sodio está directamente asociado con el incremento de los niveles de la presión arterial.
Recuerda que una alimentación adecuada durante el embarazo ayuda a garantizar la salud de la madre y a que el bebé llegue a término con una ganancia de peso adecuada y con un óptimo desarrollo.
